夏天一到，总是没有胃口，肚子饿了也总想吃点清爽的。所以，沙拉才是这个夏季的餐桌王牌。

　　沙拉并没有看起来那么简单，制作一道好吃又美丽的沙拉，还是需要花点心思的。

　　完美沙拉=高颜值 + 多层次 + 营养均衡 + 有趣组合 + 惊艳口味。

　　今天将制作完美沙拉的 6 个步骤，以及 10 个实用 tips 分享给大家 ~

　　Contents

　　① 如何构建一碗 100% 完美沙拉?

　　② 沙拉制作最实用的 10 个 Tips

　　01

　　如何构建一碗 100% 完美沙拉?

　　一道基础沙拉至少要满足这几个要件：层次丰富、口感合适、营养均衡、酱汁清爽，如果在这个基础上再加上意想不到的食材和多重烹饪法，所有事物选取当季新鲜食材，就堪称完美了。

　　关于制作沙拉的方程式，可以按照以下 6 道 " 关卡 " 去实现。

　　第 1 步

　　沙拉基础食材：绿叶菜 /

　　比如：菊苣、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜、豆苗

　　绿叶子蔬菜是沙拉的基底。提到沙拉，我们都会联想到清新的绿色和爽口的味觉体验，这都是绿叶蔬菜所特有的。

　　除了我们常用的生菜、菊苣、菠菜、卷心菜等，我们还可以尝试一些近年从国外引进的沙拉蔬菜，丰富自己盘中美味。

　　【羽衣甘蓝】

　　羽衣甘蓝之所以这么火，就是因为其作为 " 超级食物 "，有着丰富的营养价值。它能够帮助人们降低胆固醇和癌症风险，也能抗氧化、预防慢性炎症。

　　羽衣甘蓝具有浓烈的蔬菜滋味，食用时去掉厚茎部分，其余叶片都很适合作为沙拉拌着吃。

　　【芝麻菜】

　　芝麻菜又称火箭菜，也是歪果仁很喜欢的沙拉或汉堡夹心食材。芝麻菜的锯齿形状不仅看起来非常精致可人，同样具有着特殊的油香，成为很多人最爱的绿叶蔬菜。

　　第 2 步

　　口感必备：加点清脆的 /

　　比如：胡萝卜、豆芽、黄瓜、面包酥、西葫芦、彩椒、苹果、种子类食物

　　清脆口感向来让人无法抗拒，沙拉也是如此。

　　黄瓜、胡萝卜、苹果、彩椒、樱桃萝卜这些嚼起来让人愉悦的食物，可以为沙拉增加趣味，更能丰富沙拉中的口感体验。

　　当然，除了这些现成的酥脆食材，我们也可以自制一些脆物增加风味。

　　【面包酥块】

　　将吐司切成小方块，然后刷上食用油、撒点盐，用煎锅煎或用烤箱烤到酥脆，放在沙拉里，是最最最好吃的酥脆食材。

　　也能帮助减少吐司浪费 ~

　　【果蔬脆片】

　　除了面包以外，水果蔬菜也可以烤成脆片加入到沙拉中。

　　常见的水果如苹果，常见蔬菜如紫薯都适合作为果蔬脆片。食帖君有一篇果蔬脆片制作指南可以给大家参考。

　　第 3 步

　　再加点软的 /

　　比如：红薯、奶酪、牛油果、西红柿、香米、橄榄

　　除了脆的，柔软口感也很重要，比如奶酪和圣女果。

　　与其他食材相得益彰，也能丰富沙拉的颜色，这些软嫩的食物让一碗沙拉变得美观。在上述食材中，除了常见的，食帖君还想介绍以下两种：

　　【橄榄】

　　橄榄生长环境喜暖，在我国南方比较常见。如果作为沙拉配菜，可以选择罐装去核橄榄。虽然外形小巧，但是味道甘酸浓郁，生津开胃，非常适合用来点缀沙拉。

　　【山羊奶酪】

　　山羊奶酪质地柔软易碎，不仅常用来佐白葡萄酒和搭配面包，在沙拉中也是常见食材。

　　山羊奶酪味道偏酸，但是相比其他奶酪并没有那么重口。放一点在沙拉上，不仅带来了亮眼的白色，也能增加沙拉的柔软口感。

　　第 4 步

　　为沙拉带来惊喜的食材 /

　　比如：西瓜块、乡村奶酪、鹰嘴豆泥、培根、腌菜、香草、果干

　　如何做出一碗与众不同的沙拉?那就要在特殊食材上花花心思了。有些沙拉食材虽然不容易购买，但是一旦有机会尝试一番，一定会做出让自己难忘的特制沙拉。

　　西瓜块、果干这些还比较好理解，那么培根和香草到底对沙拉有没有帮助呢?

　　【培根】

　　虽然看起来培根和绿叶蔬菜格格不入，但是培根的加入绝对会为沙拉带来味觉上的提升。

　　无需过多，只要一点香煎培根丁或培根片，和绿叶菜夹起来一起吃，咸淡适宜，油香与蔬菜香一起在嘴里蔓延，也算是一种极致享受。

　　【香草】

　　香草不只是为了好看。香草之所以被称为香草，就是因为哪怕只有一小枝，也蕴含着无穷的香气。莳萝、迷迭香、罗勒、薄荷，既可以用来给沙拉借味，也可以调味后直接食用。

　　第 5 步

　　把沙拉变正餐：加点蛋白质 /

　　比如：豆类、鸡蛋、金枪鱼、鸡胸肉、牛排、豆腐、豌豆、藜麦、坚果

　　食帖君最开始接触沙拉时，总觉得它是正餐中的一部分，是开胃菜。但是随着沙拉越来越流行，现在已经不局限于作为一餐饭的组成部分，而是可以单独成为一餐饭。

　　作为单独一顿饭，尤其是健身餐时，蛋白质食材的加入必不可少。我们常见的可以加入其中且好吃的蛋白质有鸡蛋、鸡胸肉、豆类等。但是食帖君最爱吃的，还要属鸡胸肉、金枪鱼和藜麦。

　　【鸡胸肉】

　　鸡胸肉是健身爱好者最爱的肉类沙拉食材。和其他肉类相比，不仅脂肪含量低，而且富含蛋白质，更因为烤制的方法变得焦香美味。鸡胸肉能完美满足既想吃沙拉又想吃肉的的人群。

　　【金枪鱼】

　　金枪鱼又称鲔鱼或吞拿鱼，由于含有对人体有益的健康油脂：不饱和脂肪酸而被大家熟知。除此之外，金枪鱼还含有丰富的蛋白质，也是食帖君认为最好吃的蛋白质来源。

　　【藜麦】

　　藜麦原产于南美洲安第斯山区，现在已经被更广泛地种植。

　　富含蛋白质的藜麦也很好做，只要在滚水中煮 15 分钟左右直到半透明状态，就可以食用了，加入到沙拉中也有增强口感的作用。

　　第 6 步

　　画龙点睛：沙拉酱汁 /

　　比如：芥末酱、芝麻酱、酸奶、油醋汁、青酱、果汁

　　沙拉的食材选好了，最终的混合酱汁就变得十分重要。市面上买到的千岛酱、蛋黄酱经常被我们用来制作沙拉外，果汁、酸奶也可以构成简易酱汁。

　　如果恰好有其他材料，不妨试试自制酱汁，可以根据自己的喜好调节味道。以油醋、黄油为基础，我们就可以制作油醋汁和黄油酱。

　　【油醋汁】

　　油醋汁是沙拉酱汁的 " 万金油 "，也是健康易做的美味酱汁。基础的油醋汁方法是将橄榄油搅拌的同时加入到红酒醋或黑醋中，直到浓稠。

　　有时油醋汁中也会加入芥末酱，以帮助油醋混合。

　　【阿根廷香辣酱】

　　阿根廷香辣酱 chimichurri 主要由橄榄油、大蒜、辣椒、香芹和罗勒叶搅打制成。

　　其中食材比例可以按照自己的口味偏好进行调整，然后再加上盐、胡椒粉调味。和青酱相比，阿根廷香辣酱更具有一些热火的香辣口味。

　　【黄油酱】

　　如果觉得沙拉过于寡淡，或者不担心摄入油脂，不妨试试以黄油为基底的酱汁。

　　做法是在锅中加热黄油，直到开始呈现棕褐色，移火后再加入蜂蜜、醋等调味或变浓稠。记得黄油不要放太多。

　　02

　　沙拉制作最实用的 10 个 Tips

　　① 放入沙拉的坚果提前烤一下，会带有焦香。

　　② 合适的容器很重要。制作沙拉时，至少需要两种容器，一个有宽裕空间的用来搅拌混合，另一个用来摆盘上桌。

　　③ 无论是绿叶菜还是根茎菜，切成适口大小，既便于吃，也更入味。

　　④ 蔬菜除了生吃，也可以考虑烤、煮、腌等处理方式。

　　⑤ 加入一点点腌渍小物，就会让沙拉口味整体提升。

　　⑥ 开吃前再淋酱汁，时间过久，酱汁会泡软菜叶，让沙拉变得萎靡。

　　⑦ 多尝试蔬菜新品种，以及油和醋的种类。为自己制作几道创新沙拉，会保持对沙拉的热爱。

　　⑧ 洋葱用水泡一会儿，就不会那么刺激了。

　　⑨ 多余的酱汁可以用密封瓶储存起来，下次接着用。

　　⑩ 其实，说到最后，用当季最新鲜的蔬菜做的沙拉最好吃。如果一次买的太多，可以和家人或朋友一起分享。