2018-01-22

几点睡觉才算熬夜?熬夜党别再不拿自己身体当回事儿

编辑:金英磊
导 语

繁重的日常工作,丰富的夜生活,无时无刻不在的手机,使得熬夜变得自然而然。熬夜对身体伤害不小,几点睡觉才算熬夜?怎样把熬夜带来的损害将到最低?

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  浙江在线1月22日讯(浙江在线编辑 金英磊)这几年,常常发生熬夜猝死事件,虽然各种关于熬夜伤身体的科普随处可见,但大部分人对熬夜的危害并不以为然。年轻的人们,天真啊,你们熬夜赚的钱补不回熬夜伤的身。

  长期熬夜的危害

  1.超重肥胖

  人在睡觉时,身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌,不利于脂肪分解。

  2.皮肤受损

  长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、黯淡无光,出现暗疮、粉刺等。

  3.记忆力下降

  熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会变得疲惫,从而出现头昏脑涨、记忆力减退等状况。

  4.心脏病风险高

  长期黑白颠倒的人,内脏得不到及时调整、使心脏病的患病几率升高。

  5.肠胃功能受损

  人的胃粘膜上皮细胞平均2-3天就要更新一次,且一般是在夜间进行。如夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复。

  6.增加患癌风险

  长时间熬夜会导致免疫力降低,使癌症发病率升高。多项研究证实,熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

  7.其他危害

  女性:长期熬夜会导致月经紊乱;

  儿童:长期熬夜会影响生长激素的分泌,导致一系列成长问题。

  病患:胃不好、有肝病的人熬夜会加重病情,病情严重还会反过来影响睡眠质量。

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  如何界定“熬夜”

  那么问题来了,到底几点睡觉,才算熬夜呢?这个问题需要具体情况具体分析。比如凌晨4点睡,中午12点起,算熬夜吗?严格来说,不算。

  目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。意思就是说,睡眠的一个重点是“要规律”,另一个是“要睡够”。如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。

  但如果已经习惯了昼伏夜出的生活,比如一直都是凌晨4 点睡、中午12 点起,其实都不算熬夜,是“晚睡”,或者说是“睡眠时相推迟”。如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题,晚睡真心没什么问题。

  每天少睡一两个小时,算熬夜吗?算,哪怕你每天都早早上床了。长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。也就是说,“熬夜”指的是睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。

  有研究表明,连续两星期每天减少睡眠2 小时和连续48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。

  所以,虽然不是每个人都一定要每天睡够8 小时才算够,但如果长期睡眠不足,看起来是节省了时间,其实得不偿失。也就是说,几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。

  熬夜后补觉并不能消除伤害

  对于很多年轻人来说,补觉是熬夜后的救命稻草。“但从生理学角度考虑,补觉并不能消除伤害。” 山西医科大学第二医院心内科副主任医师李瑾说,“熬夜后补觉,依然打乱了人体受光照影响的正常昼夜节律,昼夜节律的紊乱干扰了大脑中视上核的工作,进而造成人体内各种神经、内分泌调节的紊乱。这种生物钟的紊乱,不一定能通过补觉来调节。比如多轮班工作群体(如护士、报社编辑、安保人员等)虽然在夜班后可以得到补休,但他们依然是心脑血管和代谢疾病的高发群体就证明了这点。”

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  7招,把熬夜伤害降到最低

  1.熬夜前先睡会

  熬夜前可以先睡1-2小时,即便无法入睡,也要趟着闭目养神,起到休息的作用。

  2.少油腻

  熬夜会损伤人体的消化系统,建议晚餐不吃或少吃辛辣和油炸类食品,清淡饮食,多吃蔬菜,以免对肠胃造成负担。

  3. 补充水分

  熬夜会带走人体大量水分,注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等,或黄瓜、番茄、苹果等蔬果,补充身体所需维生素。

  4.注意室内通风

  每隔1-2个小时,就该打开窗户,通风15-30分钟。

  5.随时活动身体

  注意端正坐姿,保持腰部挺直。每半小时就要站起来,活动一下身体,或者来回走一走,到室外呼吸一下新鲜空气,伸伸懒腰。

  6.闹铃一响就起床

  早上睡懒觉容易推迟生物钟,使晚上更难入睡,造成恶性循环。建议即使熬夜很晚,早上也要按时起床,然后通过午睡来补充睡眠。

  7.控制娱乐时间

  睡觉前2小时,通常身体会再次兴奋,这时应该尽量放松,不要接触过于刺激的电视节目、游戏等。

  (综合人民日报、央视财经微信公号、山西晚报等消息)