昨晚你睡好了吗 报告称仅一成受访者能"一觉到天亮"

　　浙江在线3月20日讯（浙江在线编辑 吴盈秋）3月21日是“世界睡眠日”，中国睡眠研究会日前发布了《2017中国青年睡眠现状报告》，“睡个好觉”成为青年人的奢望。有专家表示，中国青年人的睡眠状况不容乐观，尤其是不规律的作息，对身体造成潜在危害。

　　仅有1/4受访者睡得好 “假失眠”困扰不少人

　　本次调查范围纳入了10岁至45岁的人群，共调查了近6万人。从整体的睡眠状况来看，76%的受访者表示入睡困难，其中超过13%的人甚至感觉处在痛苦状态，只有24%的受访者表示睡眠整体状况不错。其中，能“一觉到天亮”的人堪称是上帝的宠儿，而这样“没心没肺”的青年人只有11%，其他受访者都表示会半夜醒来。

　　中国青年人的睡眠质量不高，表示“睡醒后像充电一样”的受访者只有5.6%；而“睡不够，起不来”或者“睡了却依然疲惫”的受访者高达91%。不少受访者承认，睡眠好坏要看工作压力，工作压力大时就睡不好觉。

　　“现在失眠的人越来越多，我们睡眠障碍的门诊量，一年高达五六万，而且逐年递增。”杭州市第七人民医院睡眠科科长毛洪京说。 不过，在这些因为失眠来就诊的患者中，总是夹杂着一些“假病人”。

　　赵阿姨，将近50岁，失眠的病史也有5年了。刘义医生建议她做个多导睡眠检测，结果让所有人都很吃惊——

　　赵阿姨的睡眠其实很正常，睡眠时间达到了8小时，睡眠结构也很完整，不仅有深睡眠、浅睡眠，还有梦境。但是赵阿姨第二天一早起来，又是一脸无辜：“又是彻夜未眠。”

　　“这就是典型的主观性失眠。自己觉得自己失眠了，但实际上睡得很香。”毛洪京说。

　　感知偏差其实有一个公式的。主观睡眠时间除以客观睡眠时间，要尽可能接近1，这才是正常的。像赵阿姨这种主观睡眠几乎为零的，那就意味着她的感知偏差很大。

　　毛洪京说，“假失眠”的根本原因还不是很清楚，但是和心理障碍脱不了关系，也跟抑郁、焦虑有关。

　　专家透露提高睡眠质量10大秘诀

　　据英国《每日邮报》8月29日报道，英国营养学家肖恩·史蒂文森(Shawn　Stevenson)在自己的新书《睡得更明智》中，为大家提供了10个能有效提高睡眠质量的窍门。

　　1、将办公桌摆在窗边

　　早晨6点到8点半的阳光对人体尤其重要。要想健康生活，每天至少要晒1个半小时太阳。适当的光照能让人体分泌最佳荷尔蒙和化学物质，调节好生物钟。简言之，白天晒得多，晚上见光少，睡眠就会比较好。

　　2、挑对时间喝咖啡

　　对大多数人而言，要想在睡前消耗完体内咖啡因，下午2点就不能再喝咖啡了。挑对时间喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因还能刺激皮质醇分泌，有助晚上睡眠。

　　3、睡眠也要选时间

　　晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右，褪黑激素分泌旺盛，帮助睡眠中的人体恢复元气，促进新陈代谢。但是，如果还没入睡，这种激素可能就帮倒忙了，让人难以入睡。

　　4、按睡眠周期起床

　　起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟，每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟，起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡，闹钟设定在5点半就比设定在6点好。

　　5、睡前避免看屏幕

　　睡前别玩手机、电脑等电子产品是有效提高睡眠质量的窍门之一。波士顿的布里格姆妇科医院2014年的研究发现，睡前阅读纸质书的人比使用手机、平板电脑的人入睡快。睡前90分钟别再看电子屏幕，对睡眠质量有很大帮助。

　　6、裸睡

　　研究称，失眠患者睡前体温常常偏高，保持室温16到20度，穿宽松的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。研究还提到，和另一半一起裸睡，效果将更佳。

　　7、别当夜猫子

　　人类天生就是白天工作晚上睡觉，所以别再当夜猫子了。然而，睡眠时间需要逐步调整，不要一下子决定早睡早起。有些人有午睡习惯，致使晚上难以入眠。那么如何抵挡午睡的诱惑呢？想一件早上想做的叫人兴奋的事情，然后一直惦记着。这能让你一直保持清醒，还能帮助你起床。

　　8、扔掉枕头

　　很多专家建议躺睡，称其能防止胃酸倒流，有益于腰骨脊椎。但如果睡在高枕上，躺睡会扭曲脊椎曲线，导致腰酸背痛。对喜欢卧睡的人，枕头会使脖子伸展过度。所以正确的做法是，垫个小硬枕头在肚子和臀部下，这能减少背部和颈部压力。

　　9、多做运动　但别太晚

　　根据美国州立阿帕拉契亚大学2011年一项研究，晨练有助睡眠。研究人员令调查对象分别在早上7点，下午1点、下午7点锻炼身体，并对他们的睡眠进行相应记录。结果显示，早上7点锻炼的人晚上睡得更久，身体恢复更好。而太晚做运动导致人体核心温度上升，不利益睡眠。

　　10、在家里放一、两盆植物

　　绿色植物能让室内空气更清新。常春藤被誉为头号室内空气清洁植物，而虎尾兰晚上能吸收二氧化碳，释放氧气，对睡眠也有帮助。

　　（综合北京晨报、浙江在线、环球网）